Den hårde vinter og hvordan du kommer igennem den

Vinteren er lang og hård. Mange cykelryttere oplever tilbagegang, vægtproblemer og ikke mindst udfordringer med at holde motivationen oppe. Det er imidlertid en løsning på, lyder det fra Katten fra Ryde, der har skrevet dette indlæg.

MOTIVATION 18. november 2022 kl. 20.33

Vi kender det alle sammen. Sæsonen går på hæld og de mørke aftener driver os ind i varmen, hvor vi finder sutskoene frem, lander i sofaen, griber ud efter telefonen, åbner Wolt-appen, bestiller en pizza, tænder fjernsynet, slår fødderne op, finder tæppet frem, slår en skid og synker ned i den indbydende sløvhed. NEJ! Se dig selv i spejlet og spørg dig selv: ”Er det er den cykelrytterperson, du gerne vil være?”.

… Det tænkte jeg nok. Der venter store mål forude og ”et mål uden en plan er bare en drøm”. Så med fare for at risikere nederlag i bjergene næste år (guderne skal vide, at jeg kunne bruge en smule konkurrence), så deler jeg nu mine 5 hemmeligheder, til at komme ud på den anden side af vinterperioden i skarp og konkurrencedygtig forfatning.

1) Morgenrutinen

Du vågner kl. 07:00 og går ud på badeværelset, tager tøjet af og stiller dig under bruseren. I nærheden har du placeret et sugerør, og imens du bader, sørger du for kun at trække vejret igennem dette sugerør. På den måde sætter du din vejrtrækning under belastning, og du stimulerer din diaphragmemuskulatur, hvilket vil styrke din inhalations- og exhalationskraft og desuden øge din lungekapacitet – Vitale funktioner for enhver cykelrytter og fundamentet for et stort Vo2max forbedringspotentiale. Som med al anden træning er kontinuitet afgørende, så gør det til en vane altid at trække vejret igennem et sugerør, når du er i bad.

2) Konsistent træning

Stræb efter 3 til 4 træningspas om ugen, og start altid ud med at planlægge ugens træningsdagen i dit hoved, og tilstræb desuden altid et træningspas om mandagen. På den måde sikrer du, at du allerede fra ugens første dag er kommet godt i gang. Det er desuden vigtigt, at du træner efter nogle principper, der både er virkningsfulde og fastholder din motivation. Jeg sværger selv til polariseret træning og tilstræber to korte træningspas af en times varighed i zone 2. Ét kort intervalbaseret træningspas med fokus på zone 4 og 5 og ét langt træningspas i weekenden med fokus på zone 2. Supplér i øvrigt gerne med enkelte styrketræningsøvelser som squat og dødløft et par gange i ugen, og husk – særligt i forbindelse med den ugentlige højintense træning – at: ”life begins at the end of your comfort zone” og ”the struggle you are in today is developing the strength you need for tomorrow” . Tilstræb i øvrigt altid at træne i direkte forlængelse af arbejdet. Vi ved alle sammen, at det kan være svært at komme videre, når først man er kommet hjem i varmen.

3) Kostvanerne

Som enhver sportsmand ved, kan træning dog ikke stå alene. Derfor får du her mine tips til, hvordan du får kostvanerne med. For det første er vinterperioden ikke tiden til store ydelser, og det giver en kærkommen mulighed for at smide nogle kilo, sådan at du står helt hakket, når foråret kommer, og din træning bliver mere krævende. Det første du bør gøre, er derfor at droppe morgenmaden og implementere 16-8 spisevaner. Det vil sige 16 timers faste og 8 timers måltidstilladelse. Den kortvarige faste giver dit fordøjelsessystem en pause, og forbedrer din krops evne til at finde energi i fedtdepoterne, ligesom at det øger din mitokondrietæthed og – funktionalitet. Det korte måltidstidsinterval besværliggør i øvrigt muligheden for at spise for meget og du slipper dermed for at tælle kalorier. Når du får noget at spise og du kigger ned på frokostbuffeten på arbejdet, så spørger du selvfølgelig dig selv, ”hvilke fødevarer bidrager til, at jeg bliver den bedste cykelrytterversion af mig selv”, og så vælger du derefter. Her i vinterperioden vil det ofte være salater, fiberrig kost, vegetabilske olier med højt indhold af omega 3, 6 og 9 fedtsyrer, kvalitetsproteiner og varierede grøntsager. Føler du på et tidspunkt i løbet af dagen trang til noget sødt, så fortvivl ej, der skal selvfølgelig også være rum til nydelse og selvkærlighed i dette liv, for den komplette askese bringer os med al sandsynlighed til et pludseligt og cykelrytterformsødelæggende kollaps. Ingen skal derfor forhindre dig i at spise et æble, en gulerod eller endda et stykke mørk chokolade (85% eller højere), så længe at du husker, at ”disciplin er at nægte dig selv hvad du ønsker i dit liv nu for at muliggøre hvad du virkelig vønsker i dit liv senere”.

4) Aftenrutinen

Du er kommet hjem fra arbejde, har klaret dit daglige træningspas og måske endda lavet aftensmad. Nu kommer de svære timer mellem 20:00 og 22:00, hvor sukkertrangen melder sig og sofahyggen kalder. Her er det tid til at være stærk og du kan med fordel distrahere dig selv ved at udskifte Netflixserien med træningsvideoer på Youtube. På den måde holder du øje på cyklen, og minder dig selv om, at ønsket om at blive en bedre cykelrytter kræver konstant optimering af hver enkelt beslutning du måtte træffe i livet. Tilstræb desuden at afsætte 15 minutter til kropsoptimeringsmeditation hver aften, hvor du igennem simple teknikker kultiverer dit sind, og henleder hjernens opmærksomhed på adaptionsprocesserne, der forekommer imens du sover. På den måde sikrer du at din krop har de bedste betingelser for at respondere på dagens træning, så du er restitueret og klar til en ny dag i morgen. Der er selvfølgelig ingen evidens for, at dette måtte virke, men hey! Det kan da umuligt gøre noget værre.

5) Sengerutinen

Hver aften går du selvfølgelig i seng på samme tidspunkt som dagen før. Det sikrer de bedst mulige søvnmønstre og dermed den bedst mulige restitution og de bedst mulige fysiske adaptioner af dagens træning. Klokken 22:00 ligger du i sengen og senest klokken 22:30 sover du som en sten. Når du har kysset din kæreste godnat og lukket øjnene, så kan du med fordel minde dig selv om, at ”i morgen er den første dag i resten af dit liv”, og at en ny dag med sugerørsvejrtrækkende og cykelrytterorienteret selvoptimering står for døren. Lige så langsomt falder du ind i søvnen, hvor drømmene tager dig med til en lykkelig fremtid, hvor du med armene over hovedet kan køre først over målstregen på bjergtoppene i Spanien. Du kan smage sejrens sødme da den store triumf lurer derude i horisonten: Førstepladsen på Cykelklubben Streets pointrangsliste.